Choix des aliments
Les céréales du matin
Elles contiennent des sucres dits "lents" qui ont l’avantage d’être assimilés lentement par l’organisme. Ces sucres diffusent donc de l’énergie pendant plusieurs heures. Mais attention, certaines de ces céréales sont très riches en matières grasses… choisir celles qui contiennent moins de 8g de lipides pour 100g et de préférence moins de 25g pour 100g de glucides.
La pizza
Excellent plat complet apportant des glucides complexes, des fibres, des protéines bien assimilées (végétale et animale), sans excès de lipides.
Accompagnez la de salade verte, de crudité ou d’un fruit cru pour la vitamine C.
Attention cependant aux pizza dites " américaines ", souvent très riches en lipides…
La polenta
Qui se prononce " polinte " constitue la base de la cuisine montagnarde et paysanne. Obligatoirement confectionnée de semoule de maïs, elle tire son origine du nord de l’Italie et de Roumanie, où dans ce pays elle s’appelle Mamaglia. Le maïs est une céréale contenant de l’amidon. Il est riche en magnésium, potassium, phosphore, fer, et provitamine A, de plus, sa richesse en fibres est intéressante pour le transit intestinal.
La pomme de terre est-elle un légume ?
Et bien non, la pomme de terre se classe dans la famille des féculents, en effet, elle est riche en amidon, une des principales caractéristiques de cette famille. L’idéal est donc de la consommer en combinaison avec des légumes.
Les flageolets
Ce sont des légumes secs, les nutritionnistes recommandent de les mettre au menu au moins une fois par semaine. Riches en glucides complexes, leur composition est particulièrement intéressante car ils contiennent des protéines, des vitamines du groupe B et des minéraux.
La noix de coco
Fruit exotique de la famille des palmacées, elle est originaire de Malaisie.
Elle constitue une bonne source d’énergie. Elle apporte une très grande diversité de minéraux et d’oligo-éléments, nutriments essentiels au bon fonctionnement de nos cellules. Elle est riche en vitamine B et en fibres. Sur les marchés toute l’année, la choisir lourde, pleine et sans fêlure.
Petit conseil d’ouverture : percer deux de ces " yeux " à l’aide d’un tire-bouchon. Vider son eau. La placer ensuite 10 minutes dans un four chaud où elle devrait s’ouvrir en deux.
L’avocat
C’est un fruit consommé en légume. Il est classé un peu à part car sa teneur en lipides est élevée : 14% contre moins de 1% pour les autres légumes frais, en moyenne.
Sa richesse en acides gras essentiels, en vitamines, mais aussi en minéraux le fait conseiller aux enfants et aux adolescents.
L’eau
Si l’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme, attention aux eaux aromatisées parfois très sucrées, certaines contiennent en effet 6 grammes de sucre pour 100 ml, ce qui correspond à 12 morceaux de sucre par litre...Mieux vaut donc acheter "sans sucre ajouté"....
Fromage et calcium
Dans la confection de vos gratins, potages, farcis…, utilisez plutôt des fromages à pâte pressée cuite (emmental par exemple) qui sont les plus riches en calcium. Ils permettent de couvrir aisément les apports calciques nécessaires à votre enfant.
La soupe
La soupe hydrate l’organisme et calme les faims de loup ! C’est aussi une manière simple d’atteindre les cinq légumes et fruits recommandés chaque jour !
Le gaspacho
C’est une soupe se consommant froide. Elle est rafraîchissante et très répandue dans le sud de l’Espagne et du Portugal. Préparée avec des ingrédients frais, elle constitue une source de vitamines.
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Conseils pour l’élaboration d’un repas "Tiré du sac"
Une sortie, un repas pique-nique ou un événement exceptionnel va avoir lieu dans l’établissement de votre enfant, et vous devez lui préparer son déjeuner qui sera conservé jusqu’à sa consommation à température ambiante (le plus souvent pour une demi journée).
S’agissant de repas très occasionnels, la maîtrise du risque sanitaire est à privilégier plus que l’équilibre alimentaire du repas.
Le principe est donc de composer ce repas avec des aliments qui peuvent se conserver à température ambiante. Voici donc quelques conseils de choix d’aliments pour garantir à votre enfant un déjeuner agréable assurant une sécurité alimentaire optimale :
Toutes les conserves (à ouverture facile, non dangereuses pour l’enfant : pas de bords coupants...) gardées fermées jusqu’à consommation. Ces produits offrent une grande variété d’aliments :
– conserves de salades composées (salade de semoule, salade de riz, macédoine, etc.)
– conserves de poissons (sardines, maquereaux, thon au naturel, thon en sauce tomate, etc.)
– conserves de charcuterie (pâté, préparation charcutière, etc.)
– conserves de crème dessert.
Les produits secs de charcuterie (exemples : saucisson sec, bœuf séché)
Tous les légumes et les fruits lavés, consommables crus en l’état.
Des compotes ou salades de fruits en conserves appertisées (sauf celles vendues dans les rayons réfrigérés).
Des chips de pomme de terre ou de légumes.
Des briquettes de lait U.H.T. (Ultra Haute Température=), également celles aromatisées au chocolat, à la fraise.
Du jus de fruits U.H.T.
Des biscuits secs sucrés ou salés.
Le pain, pain de mie, pain au lait, pain grillé, les biscottes, etc.
Des sachets de sauce à conserver à température ambiante.
Des œufs durs, pour ce produit l’enfant enlèvera la coquille lui-même au moment du repas.
Pour une durée de portage d’une demi journée, peuvent être ajoutés à cette liste :
Pizza au fromage, cakes salés, viennoiseries sans crème ni œuf (éviter les quiches lorraines, les flans de légumes ou de poissons, etc.)
Il est très important de penser à la boisson, qui, idéalement sera à l’eau.
Pour le confort de l’enfant, n’oubliez pas de lui fournir une ou plusieurs serviettes et de quoi jeter ses déchets.
En effet, le reste des repas ne sera pas conservé pour être utilisé ultérieurement, car, après ouverture, certains produits ne se conservent plus "à température ambiante".
En résumé, vous pouvez donner sans crainte à votre enfant tous les produits vendus à température ambiante dans une grande surface ou sur les étals du marché.
Pour en avoir la certitude, contrôler les étiquettes en sachant que les produits devant se conserver au froid portent la mention :
"A conserver entre °C et °C"
Exemples de repas "tirés du sac" :
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– Salade de pâtes
– Thon au naturel
– Tomates à croquer
– Crème dessert et biscuit sec
– Fruit |
– Salade composée
– Maquereau au naturel
– Chips de légumes
– Compote
– Barquette de lait |
– Tomates à croquer
– Bœuf séché
– Macédoine de légumes
– Chausson aux pommes
– Crème dessert |
Référence réglementaire :
Le transport des aliments en pique nique – Instruction Jeunesse et Sports n°02-124 du 09 juillet 2002.
Equilibre alimentaire
Manger équilibré = bannir certains aliments ?
Et bien non ! Cette affirmation ne répond à aucune des recommandations actuelles. En effet, on peut manger de tout, un aliment gras et/ou sucré mais en quantité et fréquence raisonnable…
Un petit déjeuner
Indispensable pour bien démarrer la journée. N’oublions donc pas les bonnes habitudes : un produit laitier, un fruit, un produit céréalier et une boisson…
Les céréales du matin
Elles contiennent des sucres dits "lents" qui ont l’avantage d’être assimilés lentement par l’organisme. Ces sucres diffusent donc de l’energie pendant plusieurs heures. Mais attention, certaines de ces céréales sont très riches en matières grasses… choisir celles qui contiennent moins de 8g de lipides pour 100g et de préférence moins de 25g pour 100g de glucides.
La collation de 10 heures
Instaurée après la seconde guerre mondiale pour pallier les carences, notamment calciques des enfants, un verre de lait était alors distribué aux enfants. Désormais, elle s’avère inutile, il a en effet été démontré qu’elle ne remplace en rien la prise d’un petit déjeuner et que de nombreuses dérives sont constatées au sein même des cours de récréation. En effet, la collation de 10 heures du XXIème siècle est devenue chez de nombreux enfants un véritable petit repas composé essentiellement de graisses et de sucre… En plus d’apporter des calories vides (qui n’apportent rien à l’organisme) et de favoriser les habitudes de grignotage, la collation déstructure le rythme alimentaire de la journée. Prise proche du déjeuner, elle pénalise le déjeuner qui lui, est composé d’aliments indispensables à l’enfant.
Le goûter de l’après midi
Pris à heure régulière (pas trop proche de celle du dîner) est important pour les enfants car il permet d’éviter les grignotages. Proposez lui des fruits frais, des compotes ou des jus de fruits sans sucre ajouté, des yaourts, du fromage, des petits pains complets, des biscuits secs riches en céréales.
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Les fruits et les légumes
Le P.N.N.S (Programme National Nutrition Santé) recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour.
Les fruits et légumes de l’automne : Artichaut, banane, betterave rouge, blette, brocolis, carotte, céleri rave, champignon cultivé, chou fleur, chou vert, courge, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, figue, kaki, kiwi, laitue, navet, oseille, poire, poireau, poivron, pomme, pomme de terre, potiron, prunes, radis, raisin, tomate .
Les fruits et légumes du printemps : abricot, artichaut, asperge, banane, betterave rouge , carotte, chou vert, chou fleur, citron, concombre, cornichon, courgette, cresson, échalote, épinard, fève fraîche, fraise, laitue, navet, oignon, persil, petit pois, pissenlit, pomme de terre, pourpier, radis, tomate.
Les fruits et légumes de l’été : artichaut, aubergine, betterave rouge, brocoli, carotte, cassis, cerise, chou vert, chou fleur, citron, concombre,
cornichon, échalote, fenouil, figue, framboise, groseille, haricot vert, laitue, melon, mure, myrtille, noisette, oignon, oseille, pastèque, pêche, persil, petit pois, pissenlit, poire, poivron, pomme de terre, pourpier, prune, radis, raisin, tomate…
Faites votre marché
La splendeur des étalages et des marchés doit vous inciter à vous faire accompagner de vos enfants, surtout pendant les vacances. Laissez les choisir, c’est une occasion unique de parfaire leur éducation nutritionnelle. Ils s’orienteront vers les plus beaux fruits et légumes.
Faites le plein de vitamines !
– Ne pas stocker trop longtemps les fruits et légumes
– Les garder au frais
– Les manger crus autant que possible
– Préférer la cuisson à la vapeur plutôt qu’à l’eau
– Ne pas couper les fruits en dés à l’avance. Faire ses salades de fruits juste avant de les consommer.
– Ajouter régulièrement du jus d’orange, de citron, de pamplemousse dans les sauces de salade, afin d’enrichir les crudités de vitamine C, antioxydante.
Les lipides
Les lipides ont un rôle énergétique, mais pas seulement : ils apportent des acides gras essentiels et sont vecteurs de vitamines liposolubles. Toutefois, le PNNS recommande de limiter la consommation de graisses totales et particulièrement les graisses dites saturées. Sur le plan qualitatif : il est conseillé de privilégier les matières grasses végétales (huiles) et de les varier car elles ont des propriétés différentes :
pour la cuisson : huile d’olive, d’arachide…
pour l’assaisonnement : mélangez ou alternez différentes huiles (colza, olive, noix…)
Sur le plan quantitatif, il est utile de mesurer les corps gras ajoutés aux préparations (ne versez pas directement l’huile dans la poêle, il est plus difficile d’en juger la quantité). Et méfiez vous des graisses dites " cachées " : lipides présents naturellement dans les aliments ou ajoutés dans un aliment acheté préparé (viennoiseries, barres chocolatées, charcuterie…).
Y a-t-il des huiles moins grasses que d’autres ?
Non, toutes les huiles sont constituées de 100 % de lipides et leur valeur énergétique est identique. Si certaines huiles ont l’air plus ou moins épaisses, ceci est lié à la nature des acides gras qui les composent, mais leur valeur calorique est inchangée.
Privilégier les huiles riches en acides gras essentiels (huile de colza, d’olive, de noix principalement) pour assaisonner vos salades. En effet, riches en acides gras oméga 3, elles sont indispensables aux structures cellulaires.
Lutte contre la sédentarité
Règles simples de base
Limiter le temps passé devant la télévision ou les jeux vidéo. Marcher plusieurs fois par semaine, au moins ½ heure. Pratiquer au moins un sport régulièrement. Jouer dehors le plus souvent possible. Se promener en famille le week-end
La pratique d’un sport
Elle est bénéfique pour le développement et la croissance de l’enfant, elle renforce le squelette, améliore la condition physique et prévient les risques de surpoids. Mais les qualités du sport ne sont pas uniquement physiques, il permet aussi à l’enfant de se sociabiliser et de développer un esprit compétitif.
Réglementation de la nutrition des enfants en restauration scolaire
Trois textes régissent actuellement la nutrition des enfants en restauration scolaire, à savoir :
