Les céréales du matin
Elles contiennent des sucres dits "lents" qui ont l’avantage d’être assimilés lentement par l’organisme. Ces sucres diffusent donc de l’énergie pendant plusieurs heures. Mais attention, certaines de ces céréales sont très riches en matières grasses… choisir celles qui contiennent moins de 8g de lipides pour 100g et de préférence moins de 25g pour 100g de glucides.
La pizza
Excellent plat complet apportant des glucides complexes, des fibres, des protéines bien assimilées (végétale et animale), sans excès de lipides.
Accompagnez la de salade verte, de crudité ou d’un fruit cru pour la vitamine C.
Attention cependant aux pizza dites " américaines ", souvent très riches en lipides…
La polenta
Qui se prononce " polinte " constitue la base de la cuisine montagnarde et paysanne. Obligatoirement confectionnée de semoule de maïs, elle tire son origine du nord de l’Italie et de Roumanie, où dans ce pays elle s’appelle Mamaglia. Le maïs est une céréale contenant de l’amidon. Il est riche en magnésium, potassium, phosphore, fer, et provitamine A, de plus, sa richesse en fibres est intéressante pour le transit intestinal.
La pomme de terre est-elle un légume ?
Et bien non, la pomme de terre se classe dans la famille des féculents, en effet, elle est riche en amidon, une des principales caractéristiques de cette famille. L’idéal est donc de la consommer en combinaison avec des légumes.
Les flageolets
Ce sont des légumes secs, les nutritionnistes recommandent de les mettre au menu au moins une fois par semaine. Riches en glucides complexes, leur composition est particulièrement intéressante car ils contiennent des protéines, des vitamines du groupe B et des minéraux.
La noix de coco
Fruit exotique de la famille des palmacées, elle est originaire de Malaisie.
Elle constitue une bonne source d’énergie. Elle apporte une très grande diversité de minéraux et d’oligo-éléments, nutriments essentiels au bon fonctionnement de nos cellules. Elle est riche en vitamine B et en fibres. Sur les marchés toute l’année, la choisir lourde, pleine et sans fêlure.
Petit conseil d’ouverture : percer deux de ces " yeux " à l’aide d’un tire-bouchon. Vider son eau. La placer ensuite 10 minutes dans un four chaud où elle devrait s’ouvrir en deux.
L’avocat
C’est un fruit consommé en légume. Il est classé un peu à part car sa teneur en lipides est élevée : 14% contre moins de 1% pour les autres légumes frais, en moyenne.
Sa richesse en acides gras essentiels, en vitamines, mais aussi en minéraux le fait conseiller aux enfants et aux adolescents.
L’eau
Si l’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme, attention aux eaux aromatisées parfois très sucrées, certaines contiennent en effet 6 grammes de sucre pour 100 ml, ce qui correspond à 12 morceaux de sucre par litre...Mieux vaut donc acheter "sans sucre ajouté"....
Fromage et calcium
Dans la confection de vos gratins, potages, farcis…, utilisez plutôt des fromages à pâte pressée cuite (emmental par exemple) qui sont les plus riches en calcium. Ils permettent de couvrir aisément les apports calciques nécessaires à votre enfant.
La soupe
La soupe hydrate l’organisme et calme les faims de loup ! C’est aussi une manière simple d’atteindre les cinq légumes et fruits recommandés chaque jour !
Le gaspacho
C’est une soupe se consommant froide. Elle est rafraîchissante et très répandue dans le sud de l’Espagne et du Portugal. Préparée avec des ingrédients frais, elle constitue une source de vitamines.
